【导读】DHA，还有一个很贵气的名字“脑黄金”！它的化学式全名为二十二碳六烯酸，属于ω-3不饱和脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的主要成分之一，与大脑神经、视力发育有着密切的关系。

我们常常在奶粉广告中听说“富含DHA，让你的宝宝更聪明”，也有很多卖深海鱼油的广告，在向我们灌输：吃鱼油的宝宝更聪明！

然而真相是怎样的呢？对于敢养一台“智能碎钞机”的我们，是绝不怕给宝宝买买买的，但前提是：得有必要。

为了给妈妈们把DHA的问题说透， 袋鼠麻麻特邀拥有十多年三甲医院妇儿临床经验的母婴营养专家——韩艳老师，为大家扒一扒“DHA那些事儿”。

DHA是什么？有啥功能？

DHA，还有一个很贵气的名字“脑黄金”！它的化学式全名为二十二碳六烯酸，属于ω-3不饱和脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的主要成分之一，与大脑神经、视力发育有着密切的关系。

研究表明，妈妈在孕期和哺乳期都摄入了足量的DHA，对宝宝的大脑神经、视敏度和免疫系统的发育、认知能力的提升都有显著的促进作用。

孕中期（孕3~6个月）和孕晚期（孕7个月以后）是胎儿大脑发育最快的时期，而胎儿大脑和视神经的发育所需的大量DHA，都必须通过妈妈来获得，就会导致妈妈自身DHA不足，这或许便是孕妈出现“孕傻”情况的原因之一吧！

如果孕妈妈们从膳食中摄入DHA的量难以达到每日所需，为了满足自身和胎儿对DHA的需求，建议从孕中期（13周）就开始额外补充DHA，最晚不晚于孕后20周。

研究发现，孕期补充足量的DHA还能降低早产的发生风险，维持母体血液及母乳中的DHA含量，还能降低产后抑郁的风险。

婴幼儿给予充足的DHA，能提高婴幼儿的视敏度，促进宝宝认知能力的提升，并可正向调节免疫系统功能。

联合国儿童智能开发机构曾对大脑发育过程进行了一项研究，引起全世界的关注：0～6岁是儿童脑发育的不可逆期，7～12岁是儿童脑发育的最后时期。临床试验显示，DHA摄入量充足的孩子在18个月时的智商高出平均值7分，视敏度高出平均值1.5行。因此，在儿童时期保证足够的DHA摄入，对孩子的大脑发育和视力发育至关重要。

一天需要多少DHA？

中营养学会DHA推荐摄入量（最低摄入量）：

成人：200mg/天

孕妇及乳母：300mg/天

婴幼儿及儿童：100mg/天

美国儿科学会建议：

出生体重不足1000g的早产儿，每千克体重每日DHA摄入量≥21mg。

出生体重不足1500g的早产儿，每千克体重每日DHA摄入量≥18mg。

母乳喂养的宝宝：乳母每日摄入DHA300mg，方可保证婴幼儿每日所需（100mg/天），满足婴幼儿的生长发育需求。

奶粉喂养的宝宝：需根据奶粉中的DHA含量以及宝宝的每日所需（100mg/天）来计算，是否需要额外补充。

听起来，每天区区几百毫克的DHA似乎并不在话下，那我们到底缺不缺呢？从食物中获得的足不够呢？

很遗憾，据《中国居民营养与健康状况调查》数据显示，目前我国DHA人均摄入量只有37.6mg/天，远低于中国营养学会的DHA推荐补充标准，更是不及美国医学研究院推荐的1/4。

由此可见，我国居民DHA摄入严重不足！

这是为什么呢？咱们现在的生活水平都挺好了呀，鸭鱼肉样样不缺、想吃啥有啥！

在搞清楚这个问题之前，先来看看到底有哪些食物中含有DHA！

DHA的来源有哪些？

富含DHA的食物主要分为三大类：

一类是脂肪含量高的海鱼，如：

三文鱼：1115mg/100mg

沙丁鱼：507mg/100g

银鳕鱼：120mg/100g

海鲈：153mg/100g

看起来，成人每天只需要摄入2000mg（也就是0.04两）的三文鱼肉，就能满足每日所需啦！

注意：食用富脂海产鱼，需考虑可能的污染情况，美国FDA推荐孕期每周吃鱼300～400mg，且尽量避免吃汞含量较高的鱼，如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼等，也就是块头比较大，在食物链层级比较高的鱼；相对安全的海鱼是三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。

第二类是其他海产品，如：

虾、蟹、贝类、墨鱼等，以及海带、紫菜、裙带菜等海藻类。这些食物处于食物链的低端，污染物积累层级相对较少，是相对安全的DHA来源。

第三类是鸡蛋：

鸡蛋中虽也含有DHA，但含量要比海产品低很多，靠吃鸡蛋来补充足够的DHA是不现实的做法。

可能大家认为还有一类：富含α-亚麻酸的坚果、亚麻籽油，α-亚麻酸可以在人体转化为DHA。理论虽是如此，但是它的转化率极低，而且转化过程还强烈依赖锌和B族维生素的参与，所以并不适合作为DHA的主要摄入来源。

了解了DHA食物来源，再来看看咱们平时吃了什么，我们中国人的膳食结构还是以谷物为主，再配以鸡鸭鱼肉和蔬菜，但这些食物中的DHA含量是很低的，而我们吃的鱼多数是淡水鱼，富含DHA的深海鱼在日常饮食中所占的比例较小，从日常膳食中摄取DHA的量难以满足我们需要。因此，我国人均DHA摄入量远低于标准，也就不足为奇了。

提倡：最好从日常饮食中获取DHA！鱼类、藻类等海产品是DHA最好的天然来源。但对于不爱吃鱼，或者对海产品过敏的孕妈妈、哺乳期妈妈和婴幼儿来说，为了弥补日常饮食中难以满足的DHA需求量，服用DHA补充剂无疑是个绝佳选择。

简单来说：

如果您每天从食物中获取的DHA足够了，那就无需再服DHA补充剂！

但如果摄入不足，尤其是孕妈和哺乳期的妈妈，最好服用DHA补充剂！

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